Bänk

Skönt pass idag. Länge sen jag körde bänk press. Har väldigt tight med tid så ett lite kortare pass var precis vad jag behövde. Värmde upp med crossfig warm up (squats, samsons, pull ups, push ups) och lite lättare bänkpress. Först maxade jag 90kg vilket var överraskande då jag inte maxat på väldigt länge. Trodde jag skulle liga under 90. Första 10an körde jag på 70kg. Har som princip att sänka 5kg per 2 reps. Alltså 20 kg skulle gett mig 8 reps till. Eftersom det inte är en exakt vetenskap fick jag 10 reps istället. Nästa maxning var åter på 90 kg och det var på håret att stången låg kvar på bröstet. sänkte till 50 och orkade precis 20 reps. Sista maxningen var ganska tung men mäktade med 85. Sänkte till 40 och körde sista 30 repetitionerna med väldigt avig teknik.

90-70-90-50-85-40=425kg

Gött!!!

Julgrisen

40reps av:
Pullups
Boxjumps
Wallball shots
Kettlebell swings
Pushups
Pushpress
Burpees


Äntligen ett pass värt att nämnas! Martin och jag körde ute i lokalerna i Sisjön. Man blir riktigt inspirerad av att köra därute. Crossfit Gothenburg har lyckats få till det hela väldigt snyggt och funktionellt. Kippingpullupsen går riktigt bra nu och själva tekniken känns ganska naturlig nu. Har dock bestämt mig för att filma dem nästa gång så att jag får lite koll på hur det ser ut. Brukar ju inte alltid överensstämma med hur det känns.
Boxjumpsen var kanske den lättaste övningen. Det var den enda övningen som jag kunde köra med någorlunda jämt flöde och utan för mycket vila. Efter jumpsen höll kroppen på att sakta ta slut. Jobbigast var passet för axlarna. Armhävnigar, Axelpressen och Burpeesen var lite för mycket för dem. Vid burpeesen var jag redan död och de kanske var mer givande för karaktären än för musklerna.
Körde även ett basketpass på kvällen...

Tid: cirka 30 minuter

/steff

90.8Kg...

...är vad jag väger just nu. För en månad sedan vägde jag mig och då sa vågen 95,5. Martin säger att allt är p.g.a. crossfiten men jag tror att det är en kombination av mer träning och mindre sött. Nu ska jag börja göra avkall på kolhydraterna också sen får vi se vart det bär. 85-87 är idealvikten som jag ser det nu.
Idag körde jag en Crossfit total. Lite olympiska lyft på maxvikt.
Kände mig ganska stabil även om vikterna är på lägre nivåer än vad de en gång varit. Hursomhelst kändes det skönt att få lyfta lite tungt. Första gången sen jag började...
Knäböj blev det 100kg, axelpress 50 och marklyft 130. Total 280kg. Målet är att gå över 300 nästa gång jag gör lyften.
/steff

Basket

Denna vecka har det blivit en del träning dock inte ren crossfit. Har kört 3st basketpass vilket varit bra för kroppen. Har kört helt slut under dessa pass och förhoppningsvis fått lite kondition.Denna vecka ser jag fram emot att få köra ett och annat pass på Gothenburg Crossfits gym i Sisjön. Har talat lite med Martin och kanske vi kan få in ett par pass i där.
/steff

Löpning(cykling) och Frivändningar

Ett inte så exotiskt pass men jag fick upp en ordentlig svett och hög puls. 28.45 stoppade jag klockan på. Blev inget springande men bytte ut det mot 4min cykling med puls på mellan 160-180. Kände mig allmänt trött idag men kom igång efter uppvärmningen. Frivändningarna gjorde jag på 55kg och jag märker att konditionen blivit mycket bättre. Återhämtningstiden är avsevärd kortare än i början, konstigt vore annars iofs. Nästa gång jag får en pulshöjare ska jag också ta återhämtningstiden efter 5 min. Intressant att se hur snabbt det går. Händerna blöder och inga handskar blev det. Hittade ingen passande handväska som någon skrev på förra inlägget. Ser fram emot nästa pass.
/steff

Linda

"Linda"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:

Deadlift: 1 1/2 body weight
Bench press: body weight
Clean: 3/4 body weight

Trodde jag hade mött mina kärlekar i gymmet men aldrig har jag mött en kvinna som fått mig att arbeta och slita i 32minuter tills jag nästan spyr, exklusive uppvärmning, för att sedan stå där och skratta åt mig när jag drog mig tillbaka med skamsen blick. Linda är namnet på kvinnan som jag trodde skulle besegras idag. Istället körde hon slut på mig men ska jag vara helt ärlig så var jag ändå lite stolt när jag lämnade gymmet. Senaste dagarna har jag klagat lite på Martin för att inte ha fått några tillräckligt tuffa pass och jag tror han ville sätta mig på plats idag. Det var riktigt skönt att gå från marklyft till bänkpress och sedan till frivändning eftersom de andra kändes ganska lätta. Däremot var det alltid tungt att ta tag i marklyften. Också lätt att motivera sig då varje runda blir kortare och kortare. Jag mätte pulsen efter ett par rundor och iför sista rundan och efter jag var klar. Alla gånger fick jag 180 i puls vilket innebär att jag nästa gick med maxpuls i 32 minuter. Grymt skönt pass idag.

DL-95kg
BP-60kg
FV-50kg

P.S. Första valkarna för säsongen har dykt upp, som ni ser på bilden. Får kanske skaffa mig ett par träningshandskar tills de läker... om inte Martin säger att det är för mesigt dvs.

Axlar

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
Push press 3-3-3-3-3 reps
Push Jerk 5-5-5-5-5 reps

Körde ett mindre spännande pass idag men det var skönt att återigen köra ett rent styrkepass. Axlarna fick göra det mesta av arbetet idag. Första rundan var lite jobbig eftersom det var ett tag sen jag körde axlar och det krävs lite teknik för att få upp stången utan att använda benen. Det gick dock bra efter ett par lyft. 50kg blev det. Mellan repsen la jag på lite pilatesmage. Skönt att inte behöva köra ett jättejobbigt pass men jag längtar tills nästa gång jag håller på och dö av utmattning och jag vet att Martin håller på och kokar upp något fint till mig.

/steff

21:22 minuter....

400m Utfallssteg


...så lång tid tog det att gå utfallstegen. Hela 400m långsamt. Just nu känns det som om låren kommer att sprängas, när de slutat expandera. Utfallstegen körde jag på en basketplan fram och tillbaka, fram och tillbaka. Låren värker fortfarande sedan fredagens knäböj men jag tror lite blodflöde gör susen. Inte så mycket annat att säga om detta pass. Småsegt men samtidigt "lätt" att genomföra.

/steff

Squats & DU:s

Så många varv på 20 minuter av:
40 Double unders
15 50kg Squat

Konditionen börjar bli bättre känner jag. Idag blev det 40 double unders och 15 squats. Så många varv jag hinner på 20 minuter. 6st hann jag med och träningen flöt på ganska bra idag. Värmde upp lite lätt och började med hopprepen istället för squatsen för att minska skaderisken. Squatsen gjorde jag med 50kg och förväntar mig en sjuhelsikes träningsvärk av detta pass. Axlarna har jag redan go värk i sedan handstandsen och latsen värker sedan pullupsen. Vet inte om det gör ont eller om det bara är skönt.
Hade 25 double unders i rad som bäst innan hopprepet fastnade antingen i fötterna eller snärtade till mig på huvudet. Bra att ha ett hopprep som gör ont när man missar för då koncentrerar man sig lite bättre.
Vi får se vad Martin kokar upp till nästa pass.
Ha d gött

/steff

Dags igen

For time:
21 Handstand push-ups
400 meter Run
21 Weighted pull-ups
15 Handstand push-ups
400 meter Run
15 Weighted Pull-ups
9 Handstand Push-ups
400 meter Run
9 Weighted Pull-ups

Mitt tuffaste pass hittills och nu kände jag hur skönt det var att ha någon som tjatar på en att köra klart och inte vila för mycket. Slog nytt rekord i kipping pull-ups idag. 11st i rad med någorlunda rätt teknik. Dock märker jag hur snabbt jag tappar kippingen när jag blir trött och istället börjar gunga på stången. Handstandsen var ganska tuffa. Orkade kanske 1 för att sedan bara släppa ner mig utan att trycka upp mig... men jag gjorde alla:)
Har också börjat tänka på vad jag äter. Min USA-resa har fått mig att tappa suget efter fett och sött mat. Inget läsk eller godis har det blivit på den senaste veckan. Alltså, vill man lägga av med onyttigheter ska man svulla i en vecka...
Längtar lite tills de får i ordning lokalen. Blir skönt att köra med flera människor omkring sig och ha lite press från omgivningen. Nästa pass är det burpees och knäböj.
Hörs efter!

/steff

Tid: 29.54min

Stefan does Fran

21-15-9 av

Thrusters

Pullups

Min andra kärlek i gymmet heter Fran. Jag älskar hårda och intensiva pass. Hög puls, det gör ont men tiden gör det uthärdligt. Fick äran att "inviga" Crossfit Gothenburgs lokaler och det ser ut som ett spännande projekt. Börjar få till kippingen ganska bra nu och rytmen sitter tillräckligt bra för att köra ett antal reps i rad. Tror jag fixade 6st godkända. Ju tröttare jag blir, desto sämre teknik men det är normalt. Det bästa är att allt känns lite skönare nuförtiden. Lite bättre ork och lite bättre teknik. Snart kanske Martin låter mig köra med riktiga vikter.
Borta i USA en vecka nu men hoppas kunna få in iaf ett pass. Annars kör jag igen nästa vecka.

Elisabeth

21-15-9 av
Cleans
Ring Dips

Yo
Den som inte trodde styrketräning var bra för konditionen har inte mött Elisabeth. Jag körde iaf en nybörjar Elisabeth. 40kg frivändnigar och bänkdips.
Efter 2v sjukfrånvaro (inte svinflunsan utan ont i halsen och allmänt krasslig) har jag återupptagit träningen och gick rakt på Elisabeth (min nya kärlek). 11.29.2 var tiden på detta pass som kändes väldigt lagom som det så fint heter. Ska jag vara självkritisk fångade jag kanske inte stången på riktigt djup varje gång men ändå tillräckligt för att det ska ta emot på uppvägen. Kände mig ovanligt pigg i detta pass. Ringdipsen var utbytta mot två bänkar men jag lyckades komma upp mellan 170 och 180 puls trots allt. Imon blir det match i Norrköping med laget men på onsdag kör jag nästa pass igen.
Kort och intensivt är bra för motivationen.
Ha d gött

Cindy

Cindy
Så många varv på 20 minuter som möjligt av:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats


Då var det dax för min första Cindy. Martin kom över och vi körde lite teknik först. Knäböj, frivändningar och lite repetition på kipping pullupsen. Börjar faktiskt få till tekniken och gjorde 5-6st "riktiga". Efter uppvärmningen gick vi loss på Cindy i 20 minuter. Det är något visst med att köra endast med egen kroppsvikt. I mitt fall fick jag bara bekräftat hur svag jag är. Det kändes i hela kroppen men svårast var armhävningarna. Jag fastnade där och fick bara till 10 varv. Något att jobba på helt enkelt. Det som är skönt är att träningsverken efter passet inte är så intensiva utan jag har istället den där sköna känslan av spända muskler över hela kroppen. Nästa pass blir 5k vilket jag ser fram emot trots att löpning inte är en favorit.
Ha d gött!

/steff

Tredje passet

Back Squat
3-3-3-3-3


En lätt förkylning och halsont har hindrat mig från att köra på ett par dagar men idag mådde jag bättre så jag tog mig till gymet och körde igenom styrkepasset. Denna gång var det inte så jobbigt att ta sig in och sätta igång eftersom min kropp mår bättre (kanske var förkylningen en reaktion på den totala träningsvärken) och så gillar jag styrkepass. Det är en skön känsla att komma in i gymet och lyfta nära på max. Tyvärr är inte nära på max idag i närheten av vad jag brukade köra med men känslan om att det är tungt är densamma. Jag värmde upp med stången först 2x8, sedan körde jag en 8 på 40kg som uppvärmning. Jag körde även Samson stretch emellan, 5st på varje ben och så lite situps. Medan jag vilade från squatsen gick jag loss på kipping pull-upsen och tekniken satt bättre idag. Jag fick till 5st i rad med relativt bra explosivitet (vi får se när Martin är med om han godkänner eller inte).
Första settet körde jag på 60kg vilket var för lätt, men eftersom jag inte kört på över ett år visste jag inte var jag låg. Sen brukar jag få kramp i bakre lår och rumpa om jag går på för tungt för tidigt. Jag höjde resten till 80kg vilket var lagon för idag. Hade kanske orkat mer men jag såg att knäna rörde sig lite lätt inåt och då är det bättre att bygga upp styrkan igen istället för att försöka sig på gamla vikter. Som hjälp, la jag också en låg bänk under rumpan. Lättare att vända upp igen.
Skönt pass idag... men förväntar mig inte lika "skönt" pass nästa gång.

på återseende

/steff

Andra passet

HELEN

3 varv av

400m löpning
21 Ketlebell Swings 16kg
12 Pullups

Tung förmiddag i Stefans Crossfit kalender... men jag fullföljde.

Träningsvärk sedan förra passet så att jag knappt orkar få upp armarna över huvudet. Hoppas jag orkar klappa idag på presentationen när vi spelar mot Borås borta. Körde en Helen idag (tre varv på tid av 400m löpning, 21 Kettlebell swings med 16kg hantel och 12 Pullups som fick bli jumping pullups eftersom jag knappt orkade hänga pga träningsvärk). Uppvärmningen gick så där och kroppen ville flera gånger lägga av men jag har bestämt mig och hade Martins röst i tankarna vilket gav mig lite extra motivation. Svårt att säga hur det kändes men Swingsen var tacksammast. Hade inte så mycket träningsvärk i ben och rumpa. Lite i magen men det gick bra ändå. Löpningen som jag trodde skulle vara lättast kändes som jag släpade på två stockar men jag tröstade mig med att jag kanske ser smidigare ut än de två pansionärerna med powerwalk stavar som jag precis sprang förbi. Pullupsen ska vi inte ens tala om...
Jag ser fram emot om några veckor när jag fått upp shapen någorlunda och det känns som jag avslutar ett "ärligt"pass.
Snar så... har Martin lovat;)

Tills nästa gång

p.s. tog 18.00 minuter att köra klart Helen.

Första passet!

Så många varv som möjligt på 15min av

5 Wallball shots
2 Pull-ups
5 Push-ups
5 Jumpbox

Ok...
Då har jag bestämt mig för att komma i form till slut. Sist jag satte foten i ett gym var över ett år sedan och jag ser att magen redan börjar hänga (det gjorde den egentligen för 9månader sedan). Hörde talas om Crossfit från min vän Martin och jag testade på det ett par gånger innan jag hängav mig åt total dekadens det senaste året men nu tänkte jag använda det för att komma i form.
Körde första passet med Martin och gick mest igenom tekniken för de olika momenten. Vi skulle avsluta med 15 minuters pulshöjare.
Det var tungt... mycket tungt. Samtidigt var det skönt att vara igång och köra. Trots att nivån var väldigt låg kände jag att hela kroppen skakade och jag ville helst av allt lägga mig ner och sluta. Fördelen med intervallträning eller olika övningar är att man orkar alltid lite till. Det var en skön känsla när hela kroppen skakade efteråt och pulsen var uppe i 180. Kommer att ha rejält med träningsverk men ser redan fram emot nästa pass...